آیا شما هم از مشکلات گوارشی رنج میبرید؟ آیا میدانید مواد غذایی که باعث نفخ و دل درد میشوند کداماند؟ در اطراف ما مواد غذایی خوشمزهی زیادی هستند که پتانسیل ایجاد مشکلات گوارشی را در خود دارند. البته واکنش همه به این مواد غذایی یکسان نیست. امکان دارد برخی از خوردنیهایی که در این مقاله اشاره میشود برای برخی مشکلات گوارشی ایجاد و تاثیری روی برخی دیگر نداشته باشد. در این مطلب به مواد غذایی مختلفی اشاره میکنیم که مشکلات گوارشی را بالا میبرند. اگر شما از مشکلاتی مانند نفخ و دل درد رنج میبرید بهتر است مصرف این مواد غذایی را از برنامهی غذاییتان حذف کنید.
چه مواد غذایی که باعث نفخ و دل درد میشوند؟
برخی غذاها بهدلیل ترکیبات خاص، فیبر زیاد یا قندهای سخت هضم میتوانند باعث تجمع گاز در روده و ایجاد نفخ و دلدرد شوند. شناخت این مواد به شما کمک میکند هضم راحتتری داشته باشید و ناراحتیهای گوارشی را کاهش دهید.
مواد غذایی سرشار از کربوهیدراتها
اکثر مواد غذایی حاوی کربوهیدراتها تعادل فلور رودهها را به هم میزند و به این ترتیب باعث ایجاد واکنشهای التهابی میشود که ورم و دلدرد ایجاد میکنند. در بین این مواد غذایی میتوان به آنهایی اشاره کرد که از آرد تهیه میشوند مانند کیکها، شیرینیها و پیتزاها، مافینها، پاستاهای تهیهشده از آرد سفید و آنهایی که حاوی میزان زیادی قند هستند مانند بیسکویتها، غلات تصفیهشده و شیرینیها.
اگر شما هم از مشکلات گوارشی مانند نفخ رنج میبرید در مصرف آرتیشو، باقالی، مارچوبه، گوجهفرنگی خشکشده، شربت ذرت، کنسانترههای میوه، عسل، سیب، گیلاس، انبه، گلابی، هندوانه و دیگر میوهها احتیاط کنید
برخی از چربیها
سه نوع چربی وجود دارد که باعث ایجاد واکنشهای التهابی شده و روند چاقی را سرعت میدهد: چربیهای ترانس یا روغنهای هیدروژنیزه، چربیهای اشباعشده (چربیهای حاصل از محصولات غذایی حیوانی و چربیهای امگا 6. توجه داشته باشید که امگا 6 ها برای سلامت بدن لازماند. با این حال اکثر ما اسیدهای چرب امگا 6 بیشتری نسبت به امگا 3 ها مصرف میکنیم و همین عدم تعادل بین این اسیدهای چرب باعث بروز التهاب میشوند. توجه داشته باشید که مواد غذایی مختلفی مانند گوشتهای فراوری شده، روغن ذرت، روغن سویا و آفتابگردان، کره، پنیر و دیگر محصولات لبنی پرچرب و فستفودها حاوی این چربیها هستند و امکان مشکلات گوارشی مانند نفخ و دل درد را بالا میبرند.
بیشتر بخوانید: درمان نفخ شکم
مواد غذایی سرشار از لاکتوز
انواع شیرهای حیوانی حاوی میزان قابل توجهی لاکتوز هستند. لاکتوز در رودهی کوچک و به کمک آنزیمی به نام لاکتاز تجزیه میشود. بدن انسان بعد از گرفته شدن از شیر مادر به طور ژنتیکی برنامه ریزی میشود تا میزان تولید لاکتاز را کاهش دهد. لاکتوز نیز جزو گلوسیدهایی است که خیلی زود تخمیر میشود. مصرف زیاد مواد غذایی حاوی لاکتوز باعث افزایش کار باکتریهای موجود در روده شده و گاز تولید میکند. اگر با مشکل نفخ و گاز معده روبه رو هستید در مصرف بستنی، شیر، ماستهای هم زده (به جز ماست یونانی)، انواع پنیرها مانند ریکوتا و پنیرهای نرم دیگر احتیاط کنید.
شربت افرا
مواد غذایی حاوی فروکتوز زیاد
فروکتوز به طور طبیعی در مواد غذایی زیادی وجود دارد اما مشکل زمانی بیشتر میشود که جذب آن را با مصرف مواد غذایی دیگری مانند شربت ذرت و غیره بیشتر کنید. عسل و شربت افرا نیز حاوی میزان زیادی فروکتوز هستند. توجه داشته باشید مواد غذایی سرشار از این ماده میتواند باعث ایجاد گاز، نفخ و اسهال شود. نتایج پژوهشی که در سال 2008 در Journal of Clinical Gastro-enterology به چاپ رسیده است نشان میدهد بیمارانی که دچار سندروم رودهی تحریکپذیر هستند با کاهش مصرف مواد غذایی حاوی فروکتوز کمتر دچار نفخ، اسهال، آروغ و مشکلات شایع گوارشی شدند. اگر شما هم از مشکلات گوارشی مانند نفخ رنج میبرید در مصرف آرتیشو، باقالی، مارچوبه، گوجهفرنگی خشکشده، شربت ذرت، کنسانترههای میوه، عسل، سیب، گیلاس، انبه، گلابی، هندوانه و دیگر میوهها احتیاط کنید.
بیشتر بخوانید: نفخ معده غصبی
مواد غذای سرشار از فروکتان
فروکتانها نوعی از فیبرهای غذایی هستند که برای سلامت عمومی بدن و همچنین هضم غذا مفیدند. با این حال باید بدانید که فیبرها توسط بدن انسان هضم نمیشوند و به این دلیل بنا به نوع این فیبرها و باکتریهایی که در رودههای شما وجود دارد باعث نفخ و مشکلات دیگر میشوند. فروکتان در مواد غذایی متنوعی مانند گندم، جو، گندم سیاه، خرما، گریپفروت، آلو، شلیل، انواع انگورها، لوبیای سیاه، لوبیا سبز، باقالی، لوبیای سویا، آرتیشو، سیر، پیاز و سبزیجات دیگر وجود دارد.
مواد غذایی سرشار از گالاکتو-الیگوساکارید
مواد غذایی مختلفی مانند پسته، سویا، لپه، انواع لوبیاها مانند لوبیای سیاه، باقالی، لوبیا سبز، لوبیا سفید و غیره حاوی زنجیرهایی از قندهایی به نام گالاکتو- الیگوساکارید میباشند. بدن انسان فاقد آنزیمهایی برای شکستن این زنجیره هستند. به همین دلیل خانوادهی لوبیاها تبدیل به غذای باکتریهای رودهها میشوند. زمانی که باکتریها از این فیبرهای هضم نشدهی لوبیاها تغذیه میکنند گاز تولید میکنند و نفاخ هستند.
مواد غذایی سرشار از پولیول
به عنوان مثال سوربیتول یکی از پولیولهای رایج است که در توتها و در میوههای حاوی هسته مانند هلو، آلو، زردآلو، گیلاسها و آووکادو وجود دارد. البته توجه داشته باشید که این میوهها و سبزیجات حاوی ترکیبات مغذی هستند که برای سلامتی فوقالعادهاند؛ اما اگر با مشکلات گوارشی مانند نفخ و غیره روبه رو هستید باید در مصرف میوههایی مانند آلو، سیب، تمشک، گیلاس، شلیل، هلو، گلابی، هندوانه و میوههای دیگر و همچنین سبزیجاتی مانند گل کلم، قارچها و آدامس و مواد غذایی حاوی شیرینکنندههای مصنوعی احتیاط کنید.
دلیل نفخ بعد از خوردن برخی غذاها
نفخ بعد از خوردن بعضی غذاها به این دلیل اتفاق میافتد که دستگاه گوارش برای هضم برخی ترکیبات مانند فیبرهای سخت، قندهای خاص یا چربیهای سنگین به زمان بیشتری نیاز دارد. وقتی این مواد بهطور کامل در روده باریک تجزیه نمیشوند، وارد روده بزرگ شده و توسط باکتریها تخمیر میشوند. این فرآیند باعث تولید گاز و در نتیجه احساس سنگینی، پفکردگی و فشار در شکم میشود. علاوه بر این، نوشیدنیهای گازدار یا غذاهایی که هوا در آنها حبس شده نیز مقدار گاز بیشتری وارد معده میکنند.
عامل دیگری که میتواند نقش داشته باشد سرعت غذا خوردن و نحوه جویدن است. وقتی فرد سریع میخورد، مقدار زیادی هوا همراه غذا وارد معده میشود و احتمال نفخ افزایش پیدا میکند. همچنین برخی افراد نسبت به ترکیبات خاصی مانند لاکتوز در لبنیات یا فروکتوز در برخی میوهها حساسیت بیشتری دارند و بدنشان نمیتواند این قندها را بهطور کامل تجزیه کند. نتیجه این عدم تحمل، تجمع گاز و بروز دلدرد و نفخ پس از غذاست.
چه غذاهایی بیشتر باعث تجمع گاز و نفخ میشوند؟
غذاهایی که بیشتر باعث تجمع گاز و نفخ معده میشوند آنهایی هستند که بدن برای هضمشان زمان بیشتری میخواهد یا حاوی قندها و فیبرهایی هستند که در روده بزرگ تخمیر میشوند. حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس از شناختهشدهترین خوراکیهای نفاخ هستند، چون حاوی الیاف و قندهای پیچیدهایاند که برای دستگاه گوارش سختتر تجزیه میشوند. همچنین سبزیجاتی مثل کلم، کلمبرگ، گلکلم و بروکلی نیز بهدلیل داشتن ترکیبات گوگردی و فیبر بالا میتوانند گاز بیشتری در روده تولید کنند.
برخی مواد غذایی دیگر مانند نوشیدنیهای گازدار، لبنیات (در افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند)، پیاز، سیر، میوههایی مثل سیب و گلابی و همچنین غذاهای چرب نیز احتمال نفخ را افزایش میدهند. حتی شیرینکنندههای مصنوعی مانند سوربیتول و مانیتول که در آدامسها و خوراکیهای رژیمی دیده میشوند، در برخی افراد گوارش دشواری ایجاد کرده و منجر به تجمع گاز میشوند. در مجموع، بدن هر فرد واکنش متفاوتی دارد، اما این گروه از غذاها در بیشتر افراد بیشترین احتمال ایجاد نفخ را دارند.
خوراکیهای نفاخ که باید محدود کنید
برخی خوراکیها بیشتر از بقیه احتمال ایجاد نفخ دارند و اگر زیاد مصرف شوند میتوانند باعث ناراحتی گوارشی، فشار شکمی و دلدرد شوند. محدود کردن این غذاها بهویژه زمانی که معده حساس است میتواند به سبکتر شدن هضم و کاهش گاز روده کمک کند. در جدول زیر، مهمترین خوراکیهای نفاخ و دلیل ایجاد نفخ آنها را میبینی:
| خوراکی نفاخ | دلیل ایجاد نفخ |
| حبوبات (لوبیا، عدس، نخود) | دارای قندها و فیبرهای پیچیدهای هستند که بهطور کامل هضم نمیشوند و در روده تخمیر میشوند. |
| کلم، گلکلم، بروکلی | حاوی ترکیبات گوگردی و فیبر بالا هستند که گاز زیادی تولید میکند. |
| نوشیدنیهای گازدار | ورود مستقیم گاز به معده باعث تجمع هوا و نفخ میشود. |
| لبنیات (برای افراد حساس) | عدم تحمل لاکتوز باعث تخمیر قندهای لبنیات و ایجاد گاز میشود. |
| پیاز و سیر | دارای فروکتانهایی هستند که در روده بزرگ تخمیر میشوند. |
| سیب و گلابی | حاوی فروکتوز و فیبر محلول هستند که میتوانند گاز تولید کنند. |
| غذاهای چرب | هضم کندی دارند و باعث تاخیر در تخلیه معده و ایجاد احساس سنگینی و نفخ میشوند. |
| آدامس بدون قند | شیرینکنندههای مصنوعی مانند سوربیتول باعث نفخ و گاز میشوند. |
سخن پایانی
در مجموع، بسیاری از مواد غذایی که باعث نفخ و دلدرد میشوند برای بدن مفید هستند، اما دستگاه گوارش برخی افراد نسبت به ترکیبات خاصی مانند فیبر بالا، قندهای پیچیده یا چربی زیاد حساستر است. شناختن خوراکیهایی که برای شما مشکلساز میشوند، اولین قدم برای کاهش ناراحتیهای گوارشی است. با کمی دقت در انتخاب غذا، آهستهتر خوردن و توجه به واکنش بدن، میتوان بدون حذف کامل این خوراکیها، نفخ و دلدرد را تا حد زیادی کنترل کرد و احساس سبکی و راحتی بیشتری داشت.
سوالات متداول
خیر. واکنش بدن افراد متفاوت است. بعضیها نسبت به قندهایی مثل لاکتوز یا فروکتوز حساسترند و سریعتر نفخ میگیرند، در حالی که دیگران ممکن است همان غذا را بدون هیچ مشکلی هضم کنند.
نیازی به حذف کامل نیست. بسیاری از این غذاها سالم و سرشار از مواد مغذیاند. کافی است مقدارشان را کنترل کنید، آهستهتر غذا بخورید و ببینید بدن شما به کدامها حساستر است.
بهترین روش این است که برای چند روز یک دفترچه غذایی داشته باشید و یادداشت کنید چه چیزی خوردهاید و بعد از آن چه احساسی داشتید. این کار کمک میکند الگوهای غذایی را پیدا کنید و متوجه شوید کدام خوراکیها برای شما مشکل ساز هستند.